Cómo Hacer Una Dieta Paso a Paso (¡CON KCALS Y MACRONUTRIENTES!)

▶️ Aprende como hacer una dieta: Calcular tus calorías y macronutrientes de una manera fácil y rápida para cumplir tus objetivos.

Para saber cómo hacer una dieta tenemos que empezar por calcular nuestro gasto calórico diario o las calorías que quemas en un día, vamos a emplear la siguiente formula:

KGS X 22 X FACTOR ACTIVIDAD

¿Qué es el factor de actividad?
Es un número que representa el nivel de actividad que tenemos en nuestro día a día.
Poco o ningún ejercicio: x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): x 1,4
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): x 1,6
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana: x 1,8
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): x 2

Voy a mi poner mi ejemplo: 87kg x 22 x 1,6 = 3062 Kcals.
——-
Vale ahora ya sabemos cuantas calorías gastamos al día. Lo siguiente que tenemos que hacer es decidir si queremos bajar de peso o subir de peso

SI queremos bajar de peso:
• – 10% si queremos una bajada más lenta pero segura (recomendable para gente que quiera preservar su masa muscular y rendimiento)
• – 20% si queremos que la pérdida de peso sea algo más rápida
• – 30% son para casos en los que haya urgencia por perder peso rápido o se sufra de obesidad.

Si queremos subir de peso:
10% en caso de que tengamos tendencia a engordar o llevamos muchos entrenando y queramos ganar masa muscular
15% si quieres subir algo más de peso
20% para ectomorfos o hardgainers

Vamos a poner mi ejemplo personal: Yo estoy haciendo un déficit calórico lento porque no tengo prisa por perder grasa y quiero conservar mi rendimiento y masa muscular, por lo tanto, haré un déficit del 10%.
El 10% de mis calorías (3062) son 306.2, redondeando 306. Así que tengo que restarle a mi gasto calórico diario este número para obtener las calorías que tengo que tomar para bajar de peso.
3062 Kcal/día306 = 2756 Kcals al día para bajar de peso

Una vez ya sabemos cuántas calorías tomar hay distribuir estas calorías en los 3 macronutrientes que hay. Los macronutrientes principales son: Proteínas, Hidratos de carbono o carbohidratos y grasas.

Ahora vamos a ver que distribución de estos macros os recomiendo para perder grasa y para ganar peso o músculo.

Antes de empezar tienes que saber lo siguiente: 1gr de proteína y de hidratos corresponde a 4kcals, y 1 gramo de grasa corresponde a 9 Kcals. Este es uno de los motivos por los que dicen que las grasas engordan, porque su aporte calórico es más del doble de los demás macronutrientes.

Proteínas: Mínimo 1.8gr/kg y máximo 2.5gr/kg
Si estas perdiendo grasa preferible que tu cantidad este más cercana a 2.5gr/kg y si estás subiendo peso con un rango intermedio-bajo es suficiente.

Grasas: mínimo 0.5 gr/kg y máximo 1.5 gr/kg:

Hidratos de carbono: Simplemente el restante.

Vamos a calcularlo en un ejemplo para que no queden dudas.
Hemos quedado que mi gasto calórico diario son 3062 Kcalsy en mi caso personal ahora quiero definir, ósea, perder grasa. Haría lo siguiente.

2.5 gr proteína x 87 = 217.5, redondeando, 218 gr/día proteinas
Como sabemos que cada gr de proteína son 4 Kcals lo multiplicamos el resultado por 4:
217.5 * 4 = 870 Kcals provenientes de las proteínas

Con las grasas haría lo siguiente; Como quiero perder grasa usaría 1gr/kg de peso, es decir, quedaría de la siguiente manera:
1 gramo de grasa x 87kg = 87 gr/día de grasa
Como sabemos que cada gramo de grasa son 9 Kcals, multiplicamos el resultado por 9 para que nos de el total de Kcals diarias procedentes de las grasas.
87 gr x 9 = 783 kcal provenientes de las grasas

Por último, como los hidratos de carbono, y como dije antes, son el restante. Sumando las Kcals de proteínas y grasas nos dan (870+783) 1653 Kcals totales al día.
Y nuestro objetivo era tomar 2756 Kcals por lo que tenemos que hacer la resta para saber cuantas calorías nos quedan que serán destinadas a los hidratos de carbono.
27561653 = 1103 Kcals de HC
Como 1 gr de HC son 4 Kcals, tenemos que dividir 1103 / 4 = 275.75, redondeado 276 gr/día de HC.

Así que nuestra dieta para bajar de peso quedaría así:
Kcal/día: 2756
P: 218 gramos/día
G: 87 gramos/día
HC: 276 gramos/día

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